健康为本，一日三餐聪明选择与搭配

健康为本，一日三餐聪明选择与搭配 

1、选用快餐食品时，为控制热量摄入，尽量不要点热量很高的快餐；或者在点餐时注意食品的选择。以巨无霸套餐为例，一个巨无霸热量570卡，薯条220卡，可乐为150卡，一餐吃下来，热量近940卡；如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡)，那就超出热量标准了。所以，最好是单点，选用巨无霸的同时，饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉，补充不足的营养素。 

2、对于方便食品，包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品，要注意补充纤维素和维生素。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道，保存了大量的营养素，但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失，食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。 

3、三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 

营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。 

丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。 

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。 

4、注意食物搭配，包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切，对于每一餐来讲，一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品，补充蛋白质、维生素和纤维素；对于一天饮食的选择，如午餐吃了汉堡、炸鸡，晚餐就该吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。 答案补充 星期一 
早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。 

星期二 
早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳 
中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。 

星期三 
早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个） 
中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 
晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。 

星期四 
早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个 
中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 
晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。 

星期五 
早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、 
中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 
晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。答案补充 星期六 

早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个 
中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 
晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。 



星期天 

早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个 
中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 
晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。